Zapobieganie kontuzjom w sportach zimowych: 5 wskazówek
Sporty zimowe oferują wiele możliwości pozostania aktywnym nawet w chłodne miesiące. Jazda na nartach, snowboardzie, biegach narciarskich i łyżwach to najpopularniejsze sposoby na utrzymanie formy zimą. Są to stosunkowo wymagające i sezonowe aktywności, które oczywiście niosą ze sobą pewne ryzyko kontuzji. Dlatego w poniższym artykule podsumujemy zasady, o których warto pamiętać, aby zapobiegać tego typu urazom.
Bezpośrednie przygotowanie fizyczne przed aktywnością
Każda bardziej wymagająca aktywność sportowa powinna być idealnie poprzedzona rozgrzewką, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy regularna aktywność fizyczna w naszym życiu często niestety maleje. Badania pokazują, że prawidłowo wykonana rozgrzewka może znacząco zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i stawów, natomiast wiele kontuzji wynika z niewystarczającego lub brakującego przygotowania. Rozgrzewka zwiększa elastyczność włókien mięśniowych i ścięgien, a stopniowe ćwiczenia rozgrzewkowe pomagają przystosować stawy do większego zakresu ruchu, niż jest to możliwe w codziennym życiu. Stopniowa rozgrzewka przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego, minimalizując potencjalne wstrząsy dla mięśni i stawów. Zacznij więc od wolniejszego tempa, delikatnych rozciągań i angażuj całe ciało do ruchu. Nie zapomnij o rotacjach kręgosłupa i na koniec rozgrzewki wykonaj ćwiczenia dynamiczne, takie jak wypady, przysiady i wykroki.
Stosowanie pomocy przygotowujących przed zajęciami
Jeśli planujesz bardziej wymagającą i dłuższą aktywność, nie bój się korzystać z narzędzi, które mogą skutecznie ułatwić Twoje przygotowania. Przykładowo, pomocne może okazać się zastosowanie wałków powięziowych, które rozgrzewają tkanki, pomagają zmniejszyć sztywność mięśni i mogą również przyczynić się do zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że jakaś część twojego ciała powoduje problemy, jest uszkodzona lub mniej stabilna, możesz (w zależności od stopnia nasilenia problemu) zastosować bandaż lub spróbować okleić ten obszar taśmą w celu stabilizacji. Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że stosowanie plastrów do kinezyterapii skutecznie łagodzi wszelkie dolegliwości bólowe i jest bardzo pomocnym narzędziem w fizjoterapii i sporcie. Pod tym linkiem znajdziesz szeroką gamę instrukcji wideo dotyczących stosowania taśmy kinesiotapingowej na różnych częściach ciała. W dłuższej perspektywie zdecydowanie warto skupić się na danym obszarze w ramach szkolenia lub udać się do specjalisty.
Ruch
Regularne ćwiczenia przez cały rok poprawiają siłę mięśni, stabilność i wytrzymałość. Pomaga lepiej kontrolować ruchy i zmniejsza ryzyko kontuzji, zwłaszcza kolan, pleców i stawów, które są obszarami często mocno obciążonymi podczas uprawiania sportów zimowych. Przystosowane tkanki lepiej amortyzują wstrząsy i chronią przed nadmiernym przeciążeniem. W ramach przygotowań do uprawiania sportów zimowych wskazane jest na przykład uwzględnienie w jednostce ćwiczeń następujących elementów: ćwiczenia na sprzęcie równoważnym. Ćwiczenia tego typu między innymi pomogą ustabilizować struktury stawów kolanowych, które są częstym miejscem występowania wielu kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych. Odpowiednie zestawy ćwiczeń obejmują przysiady, wypady lub połączenie ich z rotacją tułowia w skorygowanej pozycji na tych podkładkach. W swojej praktyce bardzo często wykorzystuję również opór elastyczny, aby wzmocnić gorset mięśniowy stawów nóg, który jest łatwo dostępny i skuteczny w przypadku ćwiczeń w domu. Nie zapomnij jednak o tułowiu jako części przygotowań. Musi być wystarczająco mocny i stabilny, by stanowił podstawę do ruchu kończyn. Aby wzmocnić głęboki system stabilizacji tułowia, można skutecznie wykorzystać np. popularne podkładki ślizgowe.
Regeneracja
Równie istotna jest jednak regeneracja, która pozwala tkankom na regenerację i wspomaga długoterminową wydajność. Możliwość skorzystania z masaży i odpowiedni odpoczynek pomagają rozładować napięcie i przygotować ciało do dalszych wysiłków sportowych. Równowaga między treningiem a regeneracją jest kluczowa dla utrzymania formy i zminimalizowania ryzyka kontuzji podczas uprawiania sportów zimowych. W ramach regeneracji po wysiłku można skorzystać ze wspomnianych już wałków powięziowych lub piłek masujących. Masaż jako taki, czy to klasyczny, czy też wspomagany, może łagodzić tzw. opóźniony ból mięśni, który może wystąpić około 24 godziny po wysiłku fizycznym. Bardzo popularną metodą, którą sam chętnie stosuję, jest stawianie baniek dynamicznych. Na naszej stronie internetowej znajdziesz zestaw wysokiej jakości baniek masujących.
Szanowanie własnych ograniczeń
Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji jest przecenianie własnych możliwości. Nie lekceważ zmęczenia i wszelkich sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm. Nie bój się robić przerw, zapewnij sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację i odpoczynek. Większość urazów zdarza się pod koniec dnia, gdy ciało jest zmęczone.